如何為孩子挑選營養的外食早餐

本文出自Babyhome.com.tw寶貝親子網 辜惠雪 著

健康營養的早餐組合

在忙碌緊張的現代社會中，夫妻倆人都上班族的比例很高，所以難免會因為需要短期到外地出差，或出外旅遊，甚至有可能生病而無法為孩子烹煮早餐。這時候就不得不購買市售早餐給孩子吃。

    市面上早餐店種類多且普遍，幾乎每個小型社區都有不下二、三家店家可做選擇，包含傳統的豆漿饅頭店、三明治速食型的早餐坊、供應各式麵包蛋糕的麵包店，甚至在24小時營業的便利商店，其提供的餐點也十分廣泛。在這樣的便利之下，大家通常只是跟著喜好和習慣來選購早餐，到底這些常見的早點內容適不適合求學期的孩子食用呢？又或者在這麼多的種類裡，要如何聰明搭配才能吃出營養、吃出健康呢？面對這一連串的問題，本單元為你整理出如下組合做為參考依據。

建議的外食早餐

購買地點	早餐主食	早餐飲品	搭配建議	總熱量(kcal)
便利商店	御飯糰 三明治 鮮肉包 菜包	全脂鮮奶 優酪乳 豆漿 米漿 山藥薏仁豆奶 蔓越莓汁	＊1個御飯糰＋240cc全脂鮮奶 ＊1個御飯糰＋200cc山藥薏仁豆奶 ＊1份三明治＋200cc優酪乳 ＊1個鮮肉包＋250cc蔓越莓汁 ＊1個鮮肉包＋200cc豆漿 ＊1個菜包＋200cc豆漿	350～400 370～420 400～550 345 325 350

備註：

1.御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳，如火腿、雞肉或鮪魚肉類，且不經過加工

調味的產品。

2.盡量搭配低糖的優酪乳，以免攝入太多的糖分。

3.三明治盡量選擇含蔬菜成分，以補充維生素與纖維素。

購買地點	早餐主食	早餐飲品	搭配建議	總熱量(kcal)
麵包店	穀糧麵包 土司 調理麵包	全脂鮮奶 優酪乳	＊1個雜糧麵包(約80g)＋240cc全脂鮮奶 ＊2片土司＋200cc優酪乳 ＊1個調理麵包＋240cc全脂鮮奶	355～420 400～580 400～600

備註：

1.盡量選用全麥、雜糧類的麵包與土司，可以增加纖維素及維生素的攝取量。

2.甜餡麵包均屬精緻加工食品，熱量高且營養價值較不佳，故應盡量少吃。

購買地點	早餐主食	早餐飲品	搭配建議	總熱量(kcal)
西式早餐店	三明治 漢堡 蛋餅 煎餃	玉米濃湯 全脂鮮奶	＊三明治＋200cc全脂鮮奶 ＊漢堡＋200cc全脂鮮奶 ＊蛋餅＋150cc玉米濃湯 ＊5個煎餃+150cc玉米濃湯	330～550 480～550 320～480 435

備註：

1.可交代老闆少加美乃滋或蕃茄醬。

2.飲料則可選購瓶裝鮮奶，最好不要選擇購買店內製作的飲料。

3.西式早餐容易吃進過多油脂，所以一週不宜超過三次。

購買地點	早餐主食	早餐飲品	搭配建議	總熱量(kcal)
中式早餐店	鮮肉包 菜包 水煎包 饅頭加蛋 蔥花蛋餅 蘿蔔糕	黑豆漿 豆漿 米漿 糙米漿 薏仁漿	＊1個鮮肉包＋200cc糙米漿 ＊1個菜包＋200cc豆漿 ＊4個水煎包＋200cc黑豆漿 ＊1個饅頭加蛋＋200cc米漿 ＊1份蔥花蛋餅＋200cc薏仁漿 ＊2片蘿蔔糕(約160g)＋200cc豆漿	403 325 397 452 320 510

備註：

1.可搭配低糖飲品以減少精製糖的攝取。

2.油皮油酥製成的中式早餐及飯糰的油脂含量約佔20％，熱量極高，所以不宜常吃。

哪些早餐不要吃？

速食類、甜點和油炸物是最不被推薦的族群，雖然經過油的煎炸後，比一般烹調方式的風味更香，可能較能引起孩子的食慾，但是因為這些食物大多是含有大量澱粉和糖分的煎炸類高脂肪食物，吃了之後，除了將影響腦細胞功能，使孩子整個上午頭腦昏昏沈沈，思維遲鈍之外，也影響了學習能力和效果，所以不建議孩子將這類食物做為早餐。

    另外建議父母盡可能自行為孩子準備早餐，避免直接拿錢給孩子自己去買，因為孩子可能會購買不適合的早餐，或是省下來買零食，久而久之會影響孩子的發育狀況。以下列舉數種不適合做為早餐的食品，供做選購時的參考依據。

    市售早餐通常缺乏維生素與纖維素，這時候可以順便為孩子準備一個容易攜帶的小型水果，例如桃子、蘋果、芭樂或蕃茄等，讓孩子帶到學校當做餐後水果或是點心，將可以讓不得不外食的孩子在早晨也能攝取到豐富的維生素與纖維素，對身體的健康更有幫助。

    此外，家長們在為孩子選購早餐的時候可以多注意食品包裝上的成分與熱量說明；另外，和孩子一起買早餐時，也可以順便告訴孩子如何選擇一份健康的早餐餐點，為孩子建立良好的飲食習慣，是一個關乎你和孩子的終身健康課題喔！

不建議外食的早餐