105.9.14 吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」

105.09.14

吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」

文章出處 ： 康健雜誌

作    者 ： 程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

    

    中秋節在農曆的八月十五，按照農曆，八月為秋季的第二個月，古時稱為仲秋，因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓，象徵團圓。除華人地區，中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外，還有一項重要活動是「烤肉」，一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮，但過完節日，健康狀況也下滑不少，需要選擇正確的食材，才不會造成身體的負擔。
吃進肚子裡第一多
多選擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
    蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素，能夠幫助抗氧化，其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇，協助排除有毒物質，所以在烤肉的時候，各類植物性食材是要多多選擇的。

烤肉必備食材1人份（無特殊疾病）
──吃完這些即攝取到一整天所需80％的膳食纖維了

吃進肚子裡第二多
選擇海鮮及白肉，不烤香腸及培根
在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類，熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物，而雞肉這種油脂含量低的白肉，購買時可選擇帶皮的，烤的時候將有皮的那一面朝下，就算不小心烤焦了也沒關係，把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品，除了含有高油脂外，通常也會添加亞硝酸鹽，含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物（海鮮）合吃，在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。

    另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患，烤肉時，要注意以下要點：
1.高血壓、高血脂
a.蔬菜量要足夠：足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子，保護動脈內膜細胞完整性，降低栓塞的發生；並且鉀會促進鈉排泄，同時抑制RAS（Renin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統）作用，血管興奮性降低，具降血壓效果。並且增加膽固醇排出，減少脂肪吸收。
b.選擇低脂肉類：多選擇白肉及海鮮，但總量還是須注意。
2.糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠，即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量（例如米血、米腸），並且避免含糖飲料。
3.慢性腎臟疾病（CKD）務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。

用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料
    喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水，烤肉時喝可以去油解膩外，檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害，而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出，讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
    無糖綠茶也是好選擇，兒茶素是茶中重要的健康成分，多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險，也能穩定血糖、控制血脂，某些研究還發現它有預防癌症潛力，建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。