106.01.24 營養師精選十大地雷年菜，如何吃才能吃健康

營養師精選十大地雷年菜，如何吃才能吃健康

洪佳琪營養師

送走跨年煙火，緊接著農曆新年就要到了。你知道嗎?過年期間平均每人會胖1至2公斤，所以，與家人相聚、快樂圍爐的同時，一定要慎選年菜，避開藏在美食中的地雷，才能避免肥油也一起來團圓。不過年菜的地雷實在太多，以下是營養師精選的十大地雷，只要類似的烹調方法和原料都可能是地雷，只要避開這些地雷，保證肥油不上身。

1. 酥炸年糕：
地雷：高糖，加上油炸又有油脂的高熱量。
破解秘方：選擇市售標榜低糖健康年糕，另外，炸年糕改成用不沾鍋加少許油煎，或直接用蒸的，讓口味更清淡。或試試看外皮裹原味玉米脆片用烤的，請參考此篇黃金脆皮年糕(https://icook.tw/recipes/183741)。

2. 香腸、臘腸、烏魚子拚盤
地雷：食物本身含油量高，如果再加油煎，會多出許多油脂的熱量。
破解秘方：最根本方式就是少吃，吃一點點應景即可，烹調方式可改為蒸煮，減少油量，或換成雞肉、魚肉香腸，熱量更低。另外，烏魚子可以伴著水果、白蘿蔔一起吃，也能減少烏魚子的攝取量。

3. 紅燒蹄膀/東坡肉
地雷：蹄膀、五花肉的含油量高，而且醬汁還會加糖，讓美味增加了負擔。
破解秘方：換成脂肪含量較低的肉品，如紅燒腩排、紅燒腰內肉等，醬滷汁也要盡量減少糖量。

4. 佛跳牆
地雷：內料多先油炸過，熱量升高。
破解秘方：選擇內容物少油炸的產品，可用烘烤代替或使用不需油炸的食材，如豬腳筋、魚皮、魚肉片、海參等，再多一些像是香菇、杏鮑菇等蔬菜，可以參考蔬食佛跳牆的做法（https://icook.tw/recipes/173698）。

5. 火鍋
地雷：麻辣、砂鍋魚頭的鍋底都很油，而且加入過多丸子、火鍋餃等加工品，再加上涮肉、油炸麵，還有沙茶醬等醬料，讓火鍋熱量爆表。
破解秘方：鍋底用蔬菜湯或者大骨湯，配料用新鮮食材，減量食用加工品，多吃原態食物，加入大把大把的青菜就沒錯。醬料少用沙茶醬，建議用和風醬油加醋、蔥、蒜就非常好吃。

6. 獅子頭
地雷：獅子頭使用高脂肪肉品，而且又炸過，含油量高，如果再加入澱粉幫助成形，還會有額外精緻澱粉的熱量。
破解秘方：自製獅子頭，增加低脂肉比例，建議加入豆腐取代部分肉，用蒸煮取代油炸，請參考此篇獅子頭（https://icook.tw/recipes/101133）。

7. 富貴雙方
地雷：甜甜蜜汁火腿，看到蜜汁兩個字就知道含糖量不低，再加上酥炸素方，讓熱量大幅增加。
破解秘方：蜜汁火腿的蜜汁很難改變，那就只能將酥炸素方以烤豆皮或原味玉米脆片取代。

8. 甜八寶飯：
地雷：滿滿的澱粉及糖，就是讓熱量大幅增加的原因。
破解秘方：精緻穀類建議少量食用就好，糯米可使用全穀類替代，如五穀米，也可加入原本就有甜味的材料，像是地瓜、南瓜，能減少糖的使用量。

9. 糖醋魚
地雷：魚要先過油，炸完才會外酥內嫩，但同時也增加油的熱量，再者，糖醋醬內含很多糖，更是肥胖的大忌。
破解秘方：清蒸魚是唯一能一次解決高油高糖問題的方法。

10. 富貴魚翅羹
地雷：勾芡的羹品含有額外的澱粉，一大匙大白粉就有三十五大卡的熱量，吃多了還是會發胖。

破解秘方：盡量不勾芡或加木耳露代替勾芡。