【吃粽不卡油】專題

端午節將屆,市售粽子種類琳瑯滿目,國民健康局分析,市售包蛋黃的粽子,不論是北部粽、南部粽或湖州粽,單顆熱量都是600大卡起跳;至於客家粿粽以及紫米豆沙粽,單顆熱量也至少550大卡。其中600大卡熱量相當於1個市售便當。

市售包蛋黃的粽子,不論是北部粽、南部粽或湖州粽,單顆熱量都是600大卡起跳,若要靠運動來消耗,以體重60公斤者為例,需要爬101大樓2次、慢跑持續1小時。

北部粽糯米用油拌炒 含蛋黃熱量也高
粽子因食材、大小及烹調方式不同,熱量差異很大,國健局分析熱量較高的粽子,具有下列特色:北部粽糯米經過油的拌炒,加入較多的油蔥,用油量較高;至於南部粽、湖州粽直接以水煮的方式煮熟,雖可減少用油量,但糯米用量較多。此外,這些粽子的內餡多半含鹹蛋黃、五花肉,若以單顆粽子、重約200克來估算,熱量都是600大卡起跳。

客家粿粽餡料高熱量 甜味粽外加糖過高
至於客家粿粽以米漿製作,不過內餡常含瘦肉塊、香菇絲、蝦皮、蘿蔔乾、蛋黃、油蔥酥,熱量也不低,200克重的粽子,熱量大約550大卡;而甜口味粽子比如紫米豆沙粽,若外加糖及油的量過高,熱量也可能有500-600大卡。

健康吃粽子4撇步
國健局社區健康組長陳延芳建議,健康吃粽子,選擇4撇步如下:
1. 減熱量:許多通路的粽子皆有熱量標示,優先選購熱量較低的粽子,或選擇較小的粽子,相對熱量較低,容易控制熱量的攝取。
2 .替代正餐:若將粽子作為正餐,食用時需與飲食中的主食類、肉類及油脂類做代換。
3. 增加蔬果:粽子中蔬菜量較少,應搭配鮮新蔬果,如燙青菜、涼拌小菜或冬瓜湯、番茄湯、竹筍湯等蔬菜湯,餐後攝取足量的水果,以達到均衡飲食。
4. 少沾醬:攝取時應以原味為主,減少使用番茄醬、甜辣醬等醬料,以免鈉含量過高。

8款粽熱量大PK,荷葉粽千卡奪冠

8款粽熱量大PK 荷葉粽千卡奪冠
──【吃粽不卡油】專題

端午節一到,荷葉粽、南部粽、北部粽、全穀粽、紫米粽、粿粽、鹼粽等琳瑯滿目的粽子,雖然熱量高、難消化,總令人食指大動,但你知道這麼多種類的粽子中哪一種熱量最高嗎?營養師指出,非廣式荷葉粽莫屬,普通份量約700大卡,若是像大一點的如霸王粽,破千卡更非難事!

粽類大車拼,廣式荷葉粽在熱量、納含量都居冠。(攝影/黃子倫)
粽類大車拼,廣式荷葉粽在熱量、納含量都居冠。(攝影/黃子倫)

為了讓民眾更了解粽子熱量的多寡與內容物的營養成分,北市聯合醫院松德院區營養師陳淑美特別選定8大類粽子產品做比較。她提到,現代人生活忙碌會直接購買粽子過節,琳瑯滿目的粽子雖可口美味,熱量卻大不同,建議選購時,儘量挑選有標示餡料內容及營養成分,若份量較大者,如一顆恐破千卡的荷葉粽,與家人共同分享也是個好方法。

1. 精緻荷葉肉粽
1袋400公克/656大卡。普通份量的荷葉粽,熱量約落在700大卡,油脂含量更是不在話下,佔19.6公克;醣類高達86.8公克;最重要的是鈉含量落在984毫克,尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要忌口。
精緻荷葉肉粽(攝影/黃子倫)
精緻荷葉肉粽(攝影/黃子倫)

2. 滷肉花生南部粽
1顆175公克/381大卡。雖說南部粽以水煮熱量較低,但經過改良與添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材,熱量跟著飆高。
滷肉花生南部粽(攝影/黃子倫)
滷肉花生南部粽(攝影/黃子倫)

3. 桂圓紫米粽
80公克/339大卡。一般人以為紫米較健康,相對來說熱量一定更低,但其實紫米仍屬澱粉,且加上炒過後,熱量仍然不低,不過鈉含量跟其它粽子相比,僅32毫克,表現較佳。
桂圓紫米粽(攝影/黃子倫)
桂圓紫米粽(攝影/黃子倫)

4. 一般北部粽
135公克/333大卡。常見的北部粽,糯米以油炒過,熱量偏高,特別注意內容物如蛋黃、五花肉等是影響熱量的關鍵。
一般北部粽(攝影/黃子倫)
一般北部粽(攝影/黃子倫)

5. 一般南部粽
150公克/341大卡。即使相對北部粽,因用水煮熱量較低,但需注意標示上的份量與熱量成正比。
一般南部粽(攝影/黃子倫)
一般南部粽(攝影/黃子倫)

6. 燕麥五穀粽
135公克/267大卡。全穀類仍需注意份量,另外,因食材口感較「粗」,更要細嚼慢嚥,避免脹氣。
燕麥五穀粽(攝影/黃子倫)
燕麥五穀粽(攝影/黃子倫)

7. 客家粿粽
80公克/172大卡。客家粿粽份量較小顆,一不注意一口接一口熱量依舊破表,吃太多對腸胃系統也會造成負擔。
客家粿粽(攝影/黃子倫)
客家粿粽(攝影/黃子倫)

8. 古早味鹼粽
80公克/109大卡。吃鹼粽最愛加果糖,熱量也跟著往上疊加。另外,坊間也有許多類似鹼粽口感的水晶粽,裡面會添加黑糖、芋頭、紅豆等口味,熱量其實均接近200大卡。
古早味鹼粽(攝影/黃子倫)
古早味鹼粽(攝影/黃子倫)