105.9.30 不算熱量、到底該吃多少分量? 營養學博士提出懶人計算法

105.09.30

不算熱量、到底該吃多少分量?
營養學博士提出懶人計算法

文章出處 : 康健雜誌

作 者 : 吳映蓉(台灣營養基金會執行長)
根據營養學的正規算法,需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求,接著計算三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的比例,再算出營養素如何分配於各類食物,最後才能得出六大類食物的分量。

美國│「我的餐盤」無法得知份數
後來,美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤(My Plate)」,設計的確簡單、一目了然,可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。基本上,我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示,它能清楚知道:每一餐要選哪幾大類食物。但是,這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念,也就是說,實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對!



台灣飲食指南扇形難應用
後來,衛福部也推出《每日飲食指南》,從原本的梅花狀改為「扇形」,除了標示出六大類食物,也有每大類食物的「分量範圍」,看似完整,卻仍有改善空間。
進一步檢視可發現,扇形設計的飲食指南雖然標示了份數,卻只是「範圍」,一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者,扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明,可直接應用在自己三餐的餐盤,民眾很難照著扇形擺放食物。



吳映蓉版│估算每日食物分量
於是,我自行發明可速算一日食物分量的方法。『自己的體重除以10』作為『基數』(黃色標示區塊),就能輕鬆算出食物的份數。
以美國「我的餐盤」圖像輔助,先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例,各類食物的需求算法如下:

若是不喝牛奶的人
■全榖根莖類(主食類)
60
÷10 × 0.53

■水果類
60
÷10 × 0.53
■豆魚肉蛋類(蛋白質類)
60
÷106
■蔬菜類 (含藻類、菇類)
基本上,蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此,60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。
吳氏懶人食物分量記算法(不喝牛奶的人),各類食物每份是多少?

若是喝牛奶的人
另外,在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。
■低脂奶類
記每日2杯即可。
在馬偕醫院趙強營養師的指導下,此算法若是針對有喝牛奶的人,豆魚肉蛋類(蛋白質類)的份數要有所調整,若是每天喝一杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10- 1份,若是每天喝兩杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10- 2份。

吳氏懶人食物分量記算法(喝牛奶的人),各類食物每份是多少?


大眾營養教育不該考倒所有人


之所以提出速算食物分量的個人版指南,只是想尋找一個讓自己和一般民眾『解脫』的方式,不再因為方法太複雜,一輩子一直懵懵懂懂,永遠不知道每種食物要吃多少份才正確。
可能有人說這方法不夠精確,因為沒考慮到身高、活動量等因素;或許也有人覺得,應該要做幾千、幾萬人的研究,或提什麼國家計劃等才能教民眾,甚至對想減重、增重的人也不適用。
但是,我相信若是一般正常體位、體重落在4080公斤的成人,用我的「吳氏懶人食物分量記算法」,絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家,若有特殊狀況,如糖尿病患者、腎臟病患者,或是要減重者,食物的份數需要調整時記得去找營養師喔!
最後要謝謝趙強營養師的建議,幫我把這『懶人計算法』做一個口訣:
1.
每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯,
2.
每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。
3.
每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物
4.
蔬菜比水果多一份

105.9.23 「糖」和「醣」,有什麼不同?

105.09.23

「糖」和「醣」,有什麼不同?

文章出處 : 康健雜誌

作 者 : 游能俊(游能俊診所院長)


    人體的新陳代謝是個極為複雜的過程,透過食物我們獲得營養,這些營養成分中有些會提供熱量與提供組織的新陳代謝,例如醣類、蛋白質、脂肪與酒精,當然還有更多不提供熱量的礦物質、維生素等,一起提供人體正常運作所需的營養,這就是為何均衡飲食那麼重要的原因。
在所有食物營養成分中,最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。
「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵。
「纖維」是難以完全消化的多醣類,但也不是完全無熱量,大約是每公克2大卡,一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克,所以增加血糖的幅度是極少的,不同蔬菜間的差異並不大。
「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等,這類食物在不加糖的情況,並不算是甜食,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖,例如一碗飯大約是200公克,含糖就有60公克。
當這些含醣食物用一碗為單位時,彼此的差異就比較明顯,例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半,而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少,多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式,對血糖的影響也有程度上的不同,這也是常造成血糖起伏困擾的原因。
「寡糖」有2-10個單糖分子,除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖,這種糖和纖維一樣難被消化分解,每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖,其中乳糖最容易被忽略對糖的影響,牛奶與羊奶皆含有乳糖,喝起來並不甜,但消化吸收後皆會轉變成單糖,這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉,把乳糖去掉以減少血糖上升幅度;蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成,甜度雖然不同,但熱量都是一公克4大卡,對血糖影響都是快速且明顯,取用需適量。
「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖,經過分解後才會變成葡萄糖,葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖,可直接吸收,一般用於低血糖時的快速補充。
許多食物同時含有葡萄糖與果糖,例如水果有的果糖居多,有的約各半,水果中甚至還有一些蔗糖,蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。
果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖,特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿,會對肝臟造成負擔,也和高血脂症、肥胖、高尿酸,和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖,除了奶類外,甜菜中也有蔗糖和半乳糖。
無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖,這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節,來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動,數值約落在70-130mg/dL間,這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說,可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖,都能保持血糖不會過高。
但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌,富含纖維質的多醣類,例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。
同時也要減少精緻雙糖與單糖,這些糖無論是糖果、果汁、甜點,這類糖會快速吸收,增加胰島素分泌的負荷,容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制,儘量不用或少用糖,更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。

105.9.14 吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」

105.09.14

吃不胖、膽固醇不爆表的「中秋烤肉清單」

文章出處 : 康健雜誌
    者 : 程涵宇(沐光臨床營養機構院長)


    
    中秋節在農曆的八月十五,按照農曆,八月為秋季的第二個月,古時稱為仲秋,因此民間稱為中秋。這一天月亮滿圓,象徵團圓。除華人地區,中秋節也是韓國、日本、越南的傳統節日。台灣中秋節的習俗除了吃柚子、月餅之外,還有一項重要活動是「烤肉」,一邊烤肉一邊欣賞美麗的月亮,但過完節日,健康狀況也下滑不少,需要選擇正確的食材,才不會造成身體的負擔。
吃進肚子裡第一多
多選
擇植物性食材-蔬菜及全穀根莖類
    
蔬菜及全穀根莖類含有豐富的植化素,能夠幫助抗氧化,其中的膳食纖維能帶走過多的油脂及膽固醇,協助排除有毒物質,所以在烤肉的時候,各類植物性食材是要多多選擇的。

烤肉必備食材1人份(無特殊疾病)
──吃完這些即攝取到一整天所需80%的膳食纖維了

吃進肚子裡第二多
選擇海鮮及白肉,不烤香腸及培根

在準備食材的時候建議多選擇蛤蜊、蝦子、花枝等海鮮類,熱量低不容易胖且也不易吃到燒焦致癌物,而雞肉這種油脂含量低的白肉,購買時可選擇帶皮的,烤的時候將有皮的那一面朝下,就算不小心烤焦了也沒關係,把皮拔掉剛剛好減少過多肥油的攝取。另外建議不要烤香腸、培根這種加工食品,除了含有高油脂外,通常也會添加亞硝酸鹽,含有亞硝酸鹽的食物與含胺類食物(海鮮)合吃,在腸胃中容易產生亞硝胺致癌物質。



    另外若是患有高血壓、高血脂、糖尿病以及腎臟病患,烤肉時,要注意以下要點:
1.
高血壓、高血脂
a.
蔬菜量要足夠:足夠的蔬菜含有豐富的鉀離子,保護動脈內膜細胞完整性,降低栓塞的發生;並且鉀會促進鈉排泄,同時抑制RASRenin-angiotensin-aldosterone system腎素—血管張力素—醛固酮系統)作用,血管興奮性降低,具降血壓效果。並且增加膽固醇排出,減少脂肪吸收。
b.
選擇低脂肉類:多選擇白肉及海鮮,但總量還是須注意。
2.
糖尿病患烤肉種點也是蔬菜量足夠,即可幫助維持血糖穩定、注意澱粉類來源勿過量(例如米血、米腸),並且避免含糖飲料。
3.
慢性腎臟疾病(CKD)務必注意蛋白質要少、並且蔬菜烤前先氽燙過、並且注意鹽分。


用檸檬水、綠茶代替汽水可樂等含糖飲料
    
喝太多含糖的飲料會增加身體中三酸甘油酯。建議在準備飲料時可選擇一大壺的無糖檸檬水,烤肉時喝可以去油解膩外,檸檬中含有的維生素C及類黃酮能抑制自由基對身體的傷害,而且吃太鹹的時候多喝檸檬水也可以幫忙把過多的鈉排出,讓你吃烤肉的時候也能一樣很健康。
    
無糖綠茶也是好選擇,兒茶素是茶中重要的健康成分,多項研究證實它可抗氧化、降低血管硬化風險,也能穩定血糖、控制血脂,某些研究還發現它有預防癌症潛力,建議可選擇市售有標示兒茶素的綠茶。

105.9.10豆腐過氧化氫檢驗

一、據行政院衛生署所頒布之「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定,過氧化氫於食品中不得殘留。

※ 過氧化氫俗稱雙氧水,為家庭中常用的漂白劑及消毒劑。我國規定過氧化氫可使用於食品(麵粉及其製品除外)作為殺菌用,但在最終產品中不得殘留。食品加工所使用之過氧化氫必須為食品級。

二、依據所使用之快速檢驗試劑之操作說明,實驗操作後試紙不變色者,表示樣品過氧化氫含量為0 mg/L Peroxide,樣品檢驗合格。

三、檢驗過程:
檢驗日期:105/09/10
抽驗樣品:非基因改造豆腐
製造廠商:上林自製
檢驗過程:

(1) 於檢體溶液放入過氧化氫快速檢驗試紙。

(2) 試紙比對色階。


檢驗結果: 
過氧化氫含量0(mg/L Peroxide)。